Что делать в моменты глобального кризиса и стресса? Перспектива интегрального подхода

Обновлено: 26 сент.


Иллюстрация © Bryce Widom (Брайс Уидом)
Иллюстрация © Bryce Widom (Брайс Уидом)

Сегодня все мы без исключения проходим через соприкосновение с кризисом и тектоническими катастрофами огромных масштабов. Важно найти и культивировать целесообразные подходы к прохождению через кризисные периоды. Наши сознание, мозг и органы чувств постоянно бомбардируются стимулами, вызывающими состояния страха, тревоги, паники, диссоциации, депрессии, нервных срывов.

Амигдала (миндалевидное тело)
Амигдала (миндалевидное тело)

В таких обстоятельствах амигдала (миндалевидное тело) — часть «эмоционального» мозга, которую называют «детектором угрозы», оказывается постоянно активирована и вызывает цепную реакцию дистресса, или парализующую нашу физиологию («замри»), или толкающую на паническое бегство («беги»), или провоцирующую на неосознанную ярость («бей»). При этом зоны мозга (прежде всего префронтальная кора), связанные с рефлексией, эмпатией, осознанностью, планированием, а также зоны мозга, связанные с коммуникацией и речью, выключаются: мы буквально не можем выразить свои переживания и чувства, нам трудно найти слова, и сознание оказывается заполнено трудно выразимыми эмоциями. Часто бывает или повышенная возбуждённость с судорожно-взбаламученной активностью, или, наоборот, отключение, отчуждение от телесных переживаний.


Чрезвычайно важно в таких обстоятельствах, — особенно если вы не находитесь в ситуации происходящей непосредственно сейчас, в этот миг угрозы для жизни (а во многих случаях — даже и тогда, а может — особенно тогда), — «остудить» пульсацию амигдалы и симпатической нервной системы и вернуть в работу префронтальную кору и парасимпатику, чтобы более трезво и взвешенно оценивать ситуацию и планировать свои дальнейшие действия, взвесить реальные и потенциальные риски разных сценариев развития событий.


Как это сделать? Через перераспределение внимания и активизацию иных очагов (доминант) активности мозга и психофизиологических процессов.


Симпатический отдел вегетативной нервной системы — «система стресса», парасимпатический — система покоя
Симпатический отдел вегетативной нервной системы — «система стресса», парасимпатический — система покоя

Полезные активности


Важно выполнять конструктивные активности:


• подвигаться (прогуляться по парку, пробежка; желательно оказаться в пространствах, где вы можете посмотреть вдаль и/или на небо);


• попрактиковать физические упражнения (например, мягкая йога, цигун, танец и т. д.);


• выполнить практики медитации и внимательного осознавания (если вы склонны к большой тревожности и вам не подходит практика концентрации на дыхании, концентрируйтесь на ладонях и пальцах и/или стопах, в целом на периферии тела или внешних медитационных объектах [икона, произведение искусства, точка во внешнем пространстве и т. д.], так как часто тревожные состояния «обитают» в центре — в грудной клетке и животе);


• посмотреть успокаивающие и увлекательные видео или же подлинные, проверенные временем, «вечные» произведения киноискусства (например, фильмы Андрея Тарковского), послушать любимую музыку;



• когда сможете — почитать или посозерцать что-то, что вам ценно и напоминает о более высоких и значимых для вас смыслах (духовная литература, философия, произведения классиков — Ф. М. Достоевского и Л. Н. Толстого и др.) или просто любимые произведения беллетристики, создающие настроение (а-ля Харуки Мураками или что-то на ваш вкус);


• пообщаться с людьми, которые более-менее спокойны и оказывают поддержку своим присутствием (если вы сами на грани, важно по возможности воздержаться от общения с крайне паникующими людьми, так как через «лимбический» резонанс состояния паники, отчаяния и т. д. взаимоусиливаются);


• воспользоваться поддерживающими технологиями, которые вы нашли для себя эффективными (нейрофидбек; аудиопрограммы бинауральных ритмов, индуцирующих успокаивающие состояния), но не забывать о том, что во всём важна мера;


• соблюдать информационную психогигиену (следить за новостями в соцсетях может быть и важно, однако если информация оказывает на вас психотравмирующий эффект, необходимо кардинально ограничить поступление информации только теми источниками, которые подают информацию нейтральным и взвешенным образом, пока вы не восстановите оптимальное состояние);


• и т. д.


Необходимо выработать у себя поддерживающие рутины и здоровые психогигиенические и психопрофилактические привычки (с одной стороны, не перегружать себя стрессотриггерной информацией; с другой стороны — давать себе позитивную, поддерживающую «пищу»).


В целом, с точки зрения интегрального метаподхода, поддерживающие практики-активности можно разделить на 4 категории и 3 обширных уровня.


Квадранты и общие уровни в каждом из них. Иллюстрация из статьи по интегральной телесности «Лучезарное тело» (© Евгений Пустошкин)

4 категории практик (по квадрантам AQAL-модели Кена Уилбера)


1) «Я»-практики — сознание и психика:

— методы внутренней работы с собой и взаимодействия со своим сознанием, психикой, эмоциональным состоянием, мышлением, осознанностью и внимательным сознаванием

— медитация и созерцание;

— осознанная работа с вниманием;

— творческое самовыражение;

— психологическая и интеллектуальная рефлексия;

— соединение с экзистенциальными и надперсональными смыслами;

— позитивная психология, поддерживающие нарративные практики;

— целостное когнитивное осмысление событий внутреннего и внешнего мира

— и т. д.


2) «Мы»-практики — межсубъективность и отношения:

— методы и способы осознанной и целесообразной коммуникации;

— пребывание в целительном поле взаимной поддержки с близкими и поддерживающими людьми;

— приостановка (на краткое время или на долгий срок в зависимости от ситуаций) реально или потенциально токсичных, триггерящих взаимодействий с другими людьми;

— прохождение поддерживающих индивидуальных и групповых психотерапевтических сессий

— и т. д.


3) «Оно»-практики — индивидуальный организм и мозг:

— методы и практики работы с физическим телом/организмом с пониманием психофизиологии стресса и благополучных состояний (в том числе и использование девайсов, таких как аппараты нейро- и биофидбека, включая и такие простые инструменты, как замер вариабельности сердечного ритма при помощи приложений по типу Welltory, или индукция мозговых волн при помощи бинауральных ритмов и аудиостимуляции по типу iAwake Technologies и т. д.);

— физические упражнения и упражнения по работе с биоэнергетикой (особенно цигун, тайцзи, мягкая йога и т. д.);

— двигательные практики (ходьба, бег, аэробные упражнения, спорт, танцевально-двигательная терапия);

— дыхательные практики (осознанное, мягкое, глубокое, диафрагмальное дыхание — при поверхностном грудном дыхании часто аккумулируется излишняя тревожность, которая снимается мягким глубоким дыханием животом)

— и т. д.


4) «Они»-практики — окружение и экосистема:

— это осознанное обращение с физической и информационной «окружающей» средой;

— уход из неблагоприятных, вызывающих стресс пространств;

— ограничение инфопотока тщательно отобранными (эмоционально не триггерящими лично вас до состояния истощения) источниками;

— помещение себя в поддерживающие пространства;

— контакт с природой, флорой и фауной (пусть даже это городской парк, набережная, гора или холм)

— и т. д.



3 обширных уровня практик



1) Уровень тела — уровень:

— телесной осознанности;

— мягкого осознавания своего тела изнутри (тело-как-субъект, изнутри ощущаемый вами);

— понимания его процессов извне (тело-как-объект, объективно рассматриваемый с точки зрения физиологии, биомеханики и биоэнергетических процессов);

— осознавания, как эмоции и чувства (и даже мысли) неразрывно взаимосвязаны с телом и ощущениями в теле.


Подсказка: замечайте, где в теле вы чувствуете симптомы стресса и перераспределите телесное осознавание так, чтобы включить всё тело целиком, те зоны тела, где есть нейтральные или даже позитивные ощущения и чувства; всякий раз, когда внимание схлопывается обратно на проблемных чувствах, замечайте это, но следующим шагом возвращайте внимательное осознавание к остальным зонам тела.


Особенно полезно осознавать руки, ступни и макушку (и в общем периферию тела, если не ощущаете там излишне сильных негативных симптомов; если ощущаете негативные симптомы в периферии тела — найдите те зоны тела, где более нейтральные ощущения, например это могут быть уши, или брови, или колени, или пальцы на ногах).


Если чувствуете отчуждённость от тела (реакция замирания), дайте место пространству вокруг тела, сознавайте пространство вокруг тела. Также можно мягко, бережно ладошками постучать себе по корпусу тела (тэппинг), затем прислушаться (вернее, причувствоваться) к телу. Нет нужды торопиться, дайте себе время и пространство.


Интегральная система координат AQAL как пример практики «йоги ума»
Интегральная система координат AQAL как пример практики «йоги ума»

2) Уровень ума (и эмоций): в широком смысле — осознанная работа с мыслеобразами (которые могут быть как в форме когнитивных, интеллектуальных мыслей, так и в форме эмоционально заряженных образов).


Мы сами не замечаем, как «травим» себя произвольно нами же самими генерируемыми и далее селективно поддерживаемыми негативными мыслеобразами (включая мыслеобразы, связанные с катастрофизацией или ограничивающими, самоповреждающими убеждениями и т. д.).


Необходимо направлять своё мыслепостроение в направлении конструктивных, целостных, поддерживающих форм и практик мышления и культивирования благополучных эмоциональных состояний.


Подсказка: замечайте, на что направлены ваши мысли (мыслеобразы), включая не только интеллектуальные, но и эмоциональные мыслеобразы. Что вы себе постоянно «говорите», а на более тонком уровне — какие образы используете в качестве «атрибутов интерьера собственного сознания». Действительно это поддерживающий и конструктивный (в кратко-, средне- и долгосрочной перспективе) образ мыслей и чувств? Если бы вы могли осознанно выбрать то, что вас действительно поддерживает, в каком направлении вы бы направили свои мысли?


Если замечаете поток негативных, катастрофизирующих ассоциаций-мыслеобразов, просто сделайте глубокий вдох (живот поднимается, раздувается при вдохе) и выдох (живот опускается, сдувается при выдохе) и в конце выдоха отпустите всё, будто осознанно роняете из руки листик с бумагой или какой-то предмет. Дайте место нескольким мгновениям пространства и тишины между мыслями.


Ещё один способ состоит в просто произвольном прерывании цепочки негативных ассоциаций-мыслеобразов, когда таковую замечаете; осознанное и систематическое перенаправление мышления на позитивные темы и поддерживающие смыслы (как правило, более широкие контексты, эстетические, этические и духовные ценности).


Замечаете череду негативных мыслей, разворачивающихся у вас в сознании или даже «на подкорке» (на фоне)? Спонтанной волей прервите эту цепочку, далее — если можете, то уделите время мгновению тишины, а если нет — сразу же перенаправьте мысли в (заранее заготовленное) конструктивное русло. Можно использовать различные мировоззренческие модели и системы координат, например — интегральную AQAL-модель, или же просто размышлять в направлении больших Истины, Блага (или Добра) и Красоты.


Если вы практикуете духовность, то можно напоминать себе о ежемоментном принятии абсолютного прибежища в высших истинах той традиции, с которой вы чувствуете личную связь (Христос, дева Мария, св. Троица, преподобные святые и ангелы-хранители; Будда, Дхарма и Сангха; Красота, Добро, Истина и т. д.). Можно обратиться к молитвенной практике и обратиться к какому-то аспекту высшей реальности, выражаемому в иконографии или символике вашей традиции.



3) Уровень духа (или присутствия в фоновой тишине сознавания): в широком смысле — контакт с надперсональным, надличностным, надэгоическим пространством, субъективно переживаемым как чистое Бытие, духовная реальность, или просто милосердная тишина.


На самом деле, практика методов, нацеленных на этот уровень, может позволять вырабатывать ту степень метаосознанности (точнее, метасознавания), которая поможет разотождествиться с исключительной идентификацией с процессами уровня тела и ума и давать тот необходимый простор, из контакта с которым можно мягко сопребывать со всеми внутренними и внешними процессами.


В агностических терминах это можно сформулировать как практику созерцания и медитации на фоновом сознавании как таковом, самом факте наличия нашего сознания, субъектного присутствия, того, что наше бытие есть. Вы практикуете связь с невербальным (надконцептуальным) измерением сознавания, которое надстоит над речью, словами, образами и символами, хотя и могут находить метафорическое и опосредованное выражение через них.



Разновидности медитации (Ричард Дэвидсон, Антуан Лутц, Матьё Рикар). Источник: Дэвидсон Р., Лутц А., Рикар М. Мозг и медитация // В мире науки. 2015. № 1. С. 24–32.
Разновидности медитации (Ричард Дэвидсон, Антуан Лутц, Матьё Рикар). Источник: Дэвидсон Р., Лутц А., Рикар М. Мозг и медитация // В мире науки. 2015. № 1. С. 24–32.

Подсказка: Замечайте спонтанную, безусильную данность вашего присутствия; попробуйте с открытыми глазами замечать сам факт зрения (и визуальных форм-образов), одновременно с этим замечайте сам факт слуха (и аудиальных звучаний) и сам факт телесного присутствия (и соматических, а также психосоматических чувствований). Мягко и глубоко дышите животом, на выдохе отпустите всё и распознайте пространство перед собой и вокруг себя. Через несколько циклов дыхания можно повторить отпускание. Всякий раз, когда возникают мыслеобразы, замечайте их, отпускайте на выдохе и возвращайтесь к зрению, слуху, телу и пространству. Всякий раз, когда возникают приятные или неприятные ощущения в теле, замечайте их и перераспределяйте внимание, делая больший акцент на более благоприятных зонах тела и ощущениях. Сознавайте само присутствие сознавания как такового и того, что все созерцаемые формы (визуальные, аудиальные, телесные, а также мыслеобразы) несут в себе отблеск или сияние вашего сознания (это формы, проявляющиеся в вашем субъективном восприятии).


Напоминайте себе о том, что любые мыслеобразы и ассоциативные ряды — не объективная реальность, а моделирование реальности внутренними, субъективными средствами (фантазией и мыслеобразованием). Мы их часто принимаем за действительность, тогда как это лишь попытки вероятностного прогнозирования и субъективного моделирования действительности. Они имеют ограниченное функциональное значение, хороши в качестве слуг (инструментов познания), но не догматических хозяев. За пределами мыслеобразов — тишина, безмолвие, простор сознавания.


Для начинающих практиков — можно поначалу не более 1–5 или 10 минут один или несколько раз в день или в кризисные моменты (важно не переусердствовать, особенно если вы практикуете медитацию без супервизии); для чуть более опытных — не более 20 минут (лучше несколько коротких, качественных сессий медитации, чем одна длинная и некачественная); для более продвинутых практиков — не увлекайтесь, медитация есть лишь часть целостной системы любой созерцательной методологии, поэтому важна балансировка с другими аспектами (тело, эмоции, ум, мировоззрение, этика, деятельность и т. д.).


Больший контекст созерцательных практик и литература


Есть множество разных способов созерцания, медитации и созерцательной молитвы, все они неразрывно связаны с большими контекстами, целями и задачами соответствующих созерцательных или духовных традиций, в рамках которых они разрабатывались и эволюционировали.


Сегодня есть много достойных книг по теме духовности: от ряда произведений Кена Уилбера (например, «Интегральная медитация», «Интегральная духовность» и «Религия будущего») до книг Дэниела Сигела («Внимательный мозг», «Сознавание»), Ричарда Дэвидсона и Дэниела Гоулмана («Изменённые черты характера»). Также важная книга: Бессел ван дер Колк, «Тело помнит всё». Необходимо изучать литературу и смотреть выступления этих и других авторов, чтобы получить более нюансированное и взвешенное понимание предмета.



«Настоящая медитация» ≠ наблюдение за дыханием


Важно также помнить, что практика «настоящей медитации» не ограничивается наблюдением за дыханием (на нас может давить то, что это самый распространённый метод, который «все практикуют», — поверьте, массовизация какого-то феномена не обязательно означает его исключительную, догматическую истинность), более того — в случае тревожных и панических состояний наблюдение за дыханием может быть противопоказано и лучше выбрать в качестве опоры для медитации другие объекты.


Однако если для вас медитация на дыхании не составляет проблемы и является любимым способом (и вы не замечаете тревожных симптомов), умеренное количество хорошей практики медитации (независимо от объекта медитации) позволяет снизить активность амигдалы и вернуть конструктивную активность префронтальной коры.

 

Пример потенциально возможной интегральной практики из книги «Практика интегральной жизни» (Уилбер К. и соавт.)
Пример потенциально возможной интегральной практики из книги «Практика интегральной жизни» (Уилбер К. и соавт.)

Итак, целостный подход к реагированию на чрезвычайные стрессогенные ситуации включает в себя задействование избранных практик из всех четырёх квадрантов (сознание, отношения, организм и среда) на всех трёх уровнях (тело, разум, дух). Именно такая интегративная парадигма позволяет развивать у себя восстановительный потенциал (резилентность, или гибкую стрессоустойчивость) в долгосрочной перспективе, а также давать инструменты для конструктивного реагирования в моменте.


Развитие интегральной стрессоустойчивости
Развитие интегральной стрессоустойчивости (квадранты и уровни практики)

Если вы в ситуации дистресса (и вам прямо в этот самый миг не угрожает физическая опасность), возьмите паузу, вдохните и выдохните: важно через применение практик внимательного осознавания снизить активность амигдалы («датчика угрозы»), убрать панические настроения, сбалансировать активность симпатической и парасимпатической системы, развить у себя более ясное и трезвое состояние — и целостно оценить ситуацию, спланировать свои действия с учётом различных возможных сценариев кратко-, средне- и долгосрочной перспективы.

 

Долгосрочный курс по интегральному подходу и интегральной медитации «Интегральное сознавание» в Москве (стартует 15 октября 2022) — посвящён развитию целостности мышления, чувствования и созерцания: http://integralmeditation.ru/course

897 просмотров0 комментариев