Что может скрываться за прокрастинацией?
К психологам обращается всё больше и больше клиентов с жалобой на прокрастинацию.
Что это такое?
Слово «прокрастинация» пришло в русский язык из английского (procrastination). Этимологически оно восходит к латинскому глаголу procrastinare — «откладывать на завтра».
Речь идёт о хроническом откладывании полезных дел, отвлечении, замене конструктивных дел просмотром сериалов или бесконечным скроллингом инстаграма или фейсбука.
Человек при этом чувствует себя плохо от того, что не следует своим целям, идеалам, не является (на его взгляд) достаточно продуктивным членом общества. Некоторые психологи относят прокрастинацию к самоповреждающему поведению.
С одной стороны, привнесение иностранного термина на русскоязычную почву могло излишне раздуть проблему (теперь есть новомодное слово, которым можно обозначить что-то и создать из этого проблему). С другой стороны, судя по всему тот феномен, который обозначается этим словом, действительно есть бич нашего времени, когда всё больше и больше людей стремится к достижению своих целей и рациональному целеполаганию.
Обычно в качестве решения проблемы прокрастинации предлагают обратиться к различным практикам самоуправления, тайм-менеджмента, самомотивации. Но очень часто это не приводит к успеху и даже усугубляет чувство вины и стыда, испытываемые «прокрастинатором».
В 2019 году в «Нью-Йорк таймс» вышла статья, посвящённая этому вопросу, с очень говорящим заголовком: «Почему вы прокрастинируете (это не имеет никакого отношения к самоконтролю». Автор статьи, Шарлотта Либерман, пообщалась с ведущими западными психологами, занимающимися исследованием прокрастинации.
Общий вывод, сделанный ими на основе исследований, таков: прокрастинация не имеет отношения к лени, или дефекту характера, или патологической неспособности управлять своим временем. Прокрастинация — это защитный механизм или способ совладания, неосознанно используемый человеком из-за того, что он не умеет справляться с «плохим настроением, сопровождающим ту или иную задачу».
Это способ совладать с трудными эмоциями и негативными настроениями, которые индивидуум ассоциирует с задачами, которые перед ним стоят (например, скукой, тревогой, неуверенностью в себе, фрустрацией, негодованием, сомнениями в себе).
В статье цитируется высказывание д-ра Тимоти Пикила, профессора психологии и члена Исследовательской группы по проблеме прокрастинации в Карлтонском университете г. Оттавы: «Прокрастинация — это проблема регуляции эмоций, а не тайм-менеджмента». Исследование, которое провела команда Пикила, показала, что в прокрастинации акцент делается на краткосрочном исправлении настроения в ущерб долгосрочному следованию намеченному плану.
Негативные эмоции, чувства и настроения настолько наводняют и одолевают психику человека, что она в первую очередь пытается с ними справиться.
На откладываемую задачу психика (и бессознательное) индивидуума навешивает цепочки негативных и неприятных ассоциаций, зачастую неосознаваемых, что сопровождается повышением стресса и тревоги, чувством низкой самооценки и самообвинениями.
Особую роль в прокрастинации играют настойчивые самообвиняющие мысли («прокрастинационные мысли», англ. procrastinatory cognitions). Их воспроизведение в уме усиливает стресс, что, в свою очередь, усиливает реакцию прокрастинации. В итоге мы откладываем какую-то задачу или деятельность, испытываем временно облегчение (мозг получает награду), но это запускает деструктивный цикл. В итоге прокрастинация с лёгкостью может стать хронической привычкой.
Если она становится хронической проблемой, то порождает негативное воздействие на психическое и физическое здоровье (хронический стресс, общую психологическую неудовлетворённость, неудовлетворённость качеством жизни, симптомы депрессии и тревоги, вредные привычки, хронические заболевания и даже повышенное давление и сердечно-сосудистые заболевания).
Наш мозг эволюционно заточен под то, чтобы избегать отрицательные чувства «в моменте», в сиюминутности. То, что мы испытываем сейчас, кажется гораздо более реальным, чем некое абстрактное долгосрочное будущее. Эволюционно мы ещё не обрели достаточные способности мыслить в долгосрочной перспективе (и я бы добавил, что с точки зрения психологии взрослого развития и таких исследователей, как Сюзанна Кук-Гройтер, Уильям Торберт и Роберт Киган, способность к долгосрочному мышлению развивается только на очень высоких постконвенциональных стадиях личностной зрелости).
С точки зрения нейробиологии, для нашего мозга и подсознания образ «меня будущего» воспринимается больше в качестве чужака, нежели реальной части меня. То есть, мол, «пусть будущий „я“ разбирается, а сегодня я испытаю облегчение».
При этом задачи, которые мы воспринимаем как вызывающие тревогу или чувство неуверенности, небезопасности, триггерят амигдалу — «детектор угрозы» в мозге. Амигдала начинает связывать эту задачу с реальной угрозой нашей ощущаемой самооценке и благополучию. В итоге гораздо проще попытаться в моменте избавиться от угрозы, чем хорошенько прочувствовать более негативные последствия хронической прокрастинации.
Исследователи, упоминаемые в данной статье, указывают на один важный момент. Необходимо понять, что прокрастинация, в сущности своей, связана именно с эмоциями, а не с вопросами продуктивности. Решением будет не скачивание приложения по тайм-менеджменту и не обучение навыкам самоконтроля. Подлинное решение будет в развитии способности взаимодействовать со своими эмоциями (я мог бы добавить, что это можно отнести к вотчине эмоционального интеллекта — EQ).
Необходимо научиться убеждать наш мозг (особенно его эмоциональные отделы) в том, что следование долгосрочной стратегии является «более хорошим предложением» (Bigger Better Offer, B.B.O). Необходимо хорошенько распознать устройство своих эмоциональных реакций и научиться высвобождать и облегчать свои трудные чувства и эмоции без аддиктивного прибегания к прокрастинации.
Некоторые исследования показывают, что способность к прощению себя за случаи прокрастинации позволяет значительно её снизить в будущем. Иными словами, самопрощение способствует продуктивности, поскольку позволяет отпустить прошлые ошибки и сфокусироваться на будущих целях и событиях.
Другие исследования говорят о важной практике самосострадания. Вы осознаёте себя живым человеком, так же, как и другие, заслуживающим доброты и понимания. Ничто человеческое вам не чуждо. Вы с добротой и милосердием относитесь к себе. Исследования показывают, что у лиц, страдающих прокрастинацией, очень высокие уровни стресса сочетаются с низким уровнем сострадания к себе.
Сострадание к себе способствует улучшению мотивации к деятельности и личностному развитию. Не только практика самосострадания снижает психологический стресс, но и активно усиливает мотивацию, улучшает чувство самоуважения и самоценности и поддерживает такие положительные эмоции, как оптимизм, мудрость, любопытство и инициативность.
Сострадание к себе не требует никаких внешних девайсов или инструментов, только культивацию отношения к себе и своим вызовам с большими принятием и добротой. Необходимо делать акцент на таком отношении вместо того, чтобы потворствовать самобичующим мыслям и самосожалениям.
В целом, я мог бы добавить, что над этими целями полезно работать с психологами, чтобы изучить и позитивные стратегии самосострадания и самопрощения, а исследовать механизмы прокрастинационных ассоциаций.
Изучение феноменологии процесса прокрастинации может стать крайне важным аспектом, потому что можно выловить подсознательные образы и ассоциации, которые вы ассоциируете с тем или иным действием, — часто одного этого достаточно, чтобы размагнитить задачу и сделать её более лёгкой. (Современные методы диалогической и феноменологически ориентированной психотерапии, используемые под руководством чуткого психолога-психотерапевта, позволяют глубоко погрузиться в природу внутренних процессов.)
Также полезно самостоятельно практиковать специальные виды направляемых медитаций и визуализаций, развивающих способность к сострадательному самоотношению.
Полезной тактикой является также укрепление положительного образа планируемых действий (причём лучше всего разделить крупные шаги на ряд более простых и мелких действий — и успех по каждой из задач можно чествовать как нечто важное и заслуживающее уважения), апелляция к чувствам миссии и предназначения, высшим целям, ради которых вы, собственно, всем этим занимаетесь. Это, конечно же, требует развития личностной зрелости.
Многие клиенты рассказывают, что часто, чтобы выполнить какую-то долго откладывавшуюся задачу, им достаточно, допустим, просто сесть и, не раздумывая, начать делать что-то (ближайшую намеченную подзадачу), — и они сразу же входили в состояние потока и вспоминали своё чувство уверенности.
Важно помнить, что эти трудности — это совершенно нормально. В век дофаминовых ловушек, инженерно встраиваемых в современные соцсети и мобильные телефоны, и «экранной комы» очень многие люди сталкиваются с проблемой прокрастинации (и часто скрывают это как нечто постыдное, чем это не является, что бы вам ни говорили).
Важно устанавливать контакт с чувством собственного достоинства и сознанием своей силы: в этом мире мы не рабы своих дел, а властители своих выборов и творческих задач, которые мы ставим, а точнее — прозреваем, перед собой. Каждое мгновение может стать моментом пробуждения и самоосвобождения.
Быть может, прокрастинация — это сигнал к такому пробуждению и установлению контакта с внутренними резервами самоуважения, достоинства и самосострадания.
Текст написан в ответ на вопрос, заданный в сервисе «Яндекс.Кью» в рамках «Недели психологии».